تقنية

أكلٌ أكثر، ووزنٌ أقل!

كيف تضبط وزنك دون الشعور بالجوع؟
هل حاولت إنقاص وزنك من خلال تقليلِ كمية الطعام التي تأكلها؟ هل ما زلت تشعر بالجوع أو عدمِ الرضا بعد وجبة الطعام التي تناولتها؟ أم أنك تتجنّب محاولاتِ إنقاص الوزن خشيةَ الشعور بالجوع طوال الوقت؟
إذا كان الأمرُ كذلك، فلا تقلق، فأنت لست وحدك. يضربُ الكثير من الناس فقدانِ الوزن عُرْضَ الحائطِ خشية الشعورِ بالحرمانِ والجوعِ عند تقليل الطعام. ولكنّ هناك طريقةً أخرى لإنقاصِ الوزن ببطءٍ وثباتٍ من خلال تخفيض السعراتِ الحرارية مع الحفاظ على تناولِ كميةٍ كافيةٍ من العناصرِ الغذائية وزيادةِ النشاط البدني، بحيث يمكنكَ خفضُ المدخولِ الكلي من السعراتِ الحرارية دون تقليلِ الطعام المغذي. والسرّ يكمنُ في تناولِ الأطعمةِ التي تُشعركَ بالامتلاءِ دون أن تزوّدَكَ بكميةٍ كبيرةٍ من السّعرات الحرارية.

هل سأجوع إن خفّضت السعرات الحرارية؟
تُبيّن الأبحاث أن الشعور بالامتلاءِ يرتبطُ بالكميةِ المُتناولةِ من الطعام وليس بعددِ السعرات الحرارية. وهذا يعني أن بإمكانك تخفيض السعراتِ في الأطعمةِ المفضّلةِ لديك عن طريق تقليلِ كميةِ الدهون في الوجبة أو زيادةِ كمية المكونات الغنيةِ بالألياف مثل الخضارِ والفاكهة.
وعلى سبيل المثال: وجبةُ المعكرونةِ بالجبن. تتضمن الوصفةُ الأصليةُ استخدامَ الحليبِ، والجبنِ كامل الدسم، والزبدة. وتعطي حوالي 540 سعرةً حراريةً للحصةِ الواحدة (والتي تبلغ كوباً واحداً).


Image: cdc.gov

وإليك كيف تعيد صياغة هذه الوصفة بدهونٍ وسعراتٍ حراريةٍ أقل:
– استعمل كوبين من الحليب خالي الدسم بدلاً من كامل الدسم
– استعمل 8 أوقياتٍ (الأوقية = 30 غرام تقريباً) من الجبنةِ الكريمية قليلةِ الدسم بدلاً من كوبين وربع من الجبن التشيدر كامل الدسم
– استعمل ملعقةً من الزبدة بدلاً من اثنتين، أو استعمل ملعقةً من المارغرين (الزبدة النباتية) الخالية من الدهون المتحولة
– أضف حوالي كوبين من السبانخ وكوباً من الطماطم المقطعة (أو أي نوعٍ من الخضار التي تحبها)
وستحصل على معكرونة بالجبن تحتوي حوالي 315 سعرةً حراريةً لكل حصة (أي لكل كوب)، وبذلك أصبح بإمكانك أن تأكلَ نفسَ المقدارِ السابقِ الذي يُشعرُك بالشبع، ولكن بـ225 سعرةً حراريةً أقل.


Image: cdc.gov
ما هي الأطعمة التي تُشعرك بالامتلاء والشبع؟
كي تكون قادراً على تخفيضِ السعراتِ الحراريةِ دون أكلِ القليل والشعورِ بالجوع، عليكَ أن تستبدِلَ بعض الأطعمةِ مرتفعة السعرات الحرارية، وتضع مكانَها أطعمةً منخفضة السعرات الحرارية والدهون. وبالمجمل فهذا يعني أنّ الأطعمة تحتوي على الكثير من الماء والألياف. وسوف يساعدُكَ الجدولُ التالي على اتّخاذِ خياراتٍ ذكيةٍ لوضع خطة الأكل الصحي


Image: Translated by Syrian Researchers

مواصفاتُ خطّةِ الأكل الصحي:
– غنيةٌ بالفاكهة، والخضار، والحبوب الكاملة، ومنتجات الحليب قليل أو خالي الدسم.
– تتضمن اللحومَ قليلة الدهون، والدواجن، والأسماك، والفاصولياء، والبيض، والمكسرات.
– منخفضةٌ بالدهون المشبعة، والدهون المتحولة، والكوليسترول، والملح (الصوديوم)، والسكر المضاف.
– أن يؤمّنَ الطعام احتياجاتك من السعرات الحرارية.

من الناحية التقنية:
يُعرفُ عددُ السعراتِ الحرارية أو وزنُ الطعام في كميةٍ معينةٍ بـ”كثافة السعرات الحرارية” أو “كثافة الطاقة”، وبالتالي فإنّ الأطعمةَ ذاتَ السعراتِ الحرارية منخفضةِ الكثافة هي التي لا تحمل الكثيرَ من السعرات الحرارية في كل قضمةٍ منها. أي أن الأطعمةَ التي تحتوي على الماءِ والأليافِ والقليلِ من الدهون عادةً ما تكون ذات سعراتٍ حراريةٍ منخفضةِ الكثافة، وهو ما يساعدك على الشعورِ بالشبع دون الحاجةِ لكميةٍ غير ضروريةٍ من السعرات الحرارية.

وإليك هنا بعض الأفكار لتخفيض السعرات الحرارية دون تناول القليل من الطعام ثم الشعور بالجوع:


Image: Translated by Syrian Researchers

بعض النصائح العامة:
ابدأ بالمقبلات، إذ تُظهر الأبحاثُ أنك إذا أكلت مقبلاتٍ منخفضةَ السعراتِ الحرارية قبلَ الوجبة، فسوف تأكل كميةً أقل من مجموع السعرات الحرارية خلالَ الوجبة. يمكنك أيضاً أن تبدأ وجبتك بالحساءِ أو السلطةِ الخضراء دون إضافةِ الكثير من الجبنِ أو قِطع الخبز المحمص.
معظم الفاكهة والخضار منخفضةُ السعراتِ الحرارية، وسوف تُشعرك بالشبع، لكن طريقةَ التحضير قد تغيّر منها، فالتحميص، والقلي، واستعمال الزبدةِ أو القشدةِ مرتفعةِ الدهون سوف يضيفُ المزيد من السعرات الحرارية لها. حاول طبخَ الخضارِ بالبخار واستعمِل البهارات والصلصات قليلةِ الدهون لإضافةِ النكهة، واستمتع بالمذاقِ الحلو الطبيعي للفاكهة الطازجة.
اختر المشروباتِ الخاليةَ من السعراتِ الحرارية، كالماء، والمياه الفوّارة، والشاي المثلج غير المحلّى. اشرب الحليب قليل أو خالي الدسم عوضاً عن الحليب كامل الدسم.

نتمنّى أن تكون هذه الحلول البديلة قد دفعتكم إلى التفكير باحتمالاتِ تخفيض السعرات الحرارية في وجباتكم المفضلة، فلا حدود لما تستطيعون ابتكاره من وجباتٍ صحيةٍ في المطبخ!

المصادر:
هنا

هنا

اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

اترك رد

إغلاق