تمرينصحةفهرس إكس

صعود الدرج | طريق للصعود إلى «قمّة العافية»

بداية من تعزيز اللياقة البدنية وحتى الحفاظ على سلامة الدماغ، فإن تسلق الدرج له فوائد إيجابية وقوية، وفقاً لدراسات بحثية متعددة نشرت هذا العام.

يقول الدكتور (فاسيليوس ميتسيس – Vasileios Mitsis)، المتخصص في الطب البدني والتأهيل في (مركز الإمتياز- Excellency Center) في دبي:

“عند صعود الدرج، فإنك بذلك تُحرض جسدك ضد الجاذبية، الزاوية المعتادة هي 30 إلى 35 درجة، وهو ما يُشبه صُعود تلة شديدة الانحدار، الأمر يتطلب المزيد من الجهد، وبالتالي يمنحك المزيد من الفوائد”

في الواقع، فإن صعود الدرج يعتبر ممارسة “معتدلة إلى قوية”، مما يعني أنه من الحكمة أن تقوم بالاحماء قبل البدء، لتهيئة الجسم أولاً وتقليل فرص الإصابة، يقول ميتسيس.

إهمال عملية الإحماء يمكن أن يكون أحد الأسباب التي دفعت أربع نساء أصحاء إلى الامتناع عن العمل في اليوم الثاني. لإن أجسادنا اعتادت على التحرك للأمام، وليس للأعلى.

ولحسن الحظ، يمكنك الحفاظ على الذاكرة العضلية الخاصة بك، عن طريق “الصعود” كلما سنحت لك الفرصة. وحتى الصعود بضع درجات فقط ولكن بصفة يومية يُساعد في تحسين وضع عضلاتك.

“ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أن فوائد التمرين تُفقد خلال بضعة أسابيع فقط إذا توقفت. الطريقة الوحيدة لبناء والحفاظ على قوة العضلات والتحمل، على المدى الطويل، هو الاستمرار في القيام بذلك” ميتسيس.

دفع الجسم للأعلى لا يعني تعزيز قوة الساق أو العضلات فحسب، ولكنه أيضاً يُساعد في زيادة كثافة العظام، الأمر الذي من شأنه حماية الجسم من الأمراض المُرتبطة بالعظام مثل “هشاشة العظام”

وقد أبرز عدد لا يحصى من الدراسات البحثية فوائد إدراج رياضة صعود الدرج إلى عاداتنا اليومية. وتقوم دراسة قائمة في جامعة جورجيا بعمل موازنة بين طريقتين للاستيقاظ وهما: شرب القهوة وصعود الدرج، وتشير البحوث الأولية إلى أن 10 دقائق من ممارسة صعود الدرج في منتصف النهار يعزز مستويات الطاقة بشكل أكثر فعالية من تناول 50mg من الكافيين.

نشرت دراسة أخرى هذا العام، من قبل جامعة ماكماستر، تؤكد أن صعود الدرج على دفعات قصيرة ومُكثفة (10 دقائق، بما في ذلك الإحماء وتهدئة الأعصاب) لها فوائد هائلة لصحة القلب، في حين وجدت جامعة إديث كوان في أستراليا أن هذه العملية يمكن أن تساعد على حماية الناس من مرض السكري.

ويؤكد معظم الخبراء أن الأشخاص البالغين الذين لا يتحركون كثيراً معظم اليوم، ينبغي أن يعتادوا صعود الدرج لمدة 10 دقائق يومياً، يسبقها عملية الإحماء لمدة خمس دقائق ويكون ذلك عن طريق المشي على أرض مستوية، يليها بعض التمارين الأساسية مثل تمرين القرفصاء أو تمارين الاندفاع.

صعود السلالم العادية يجعل العضلات أقوى ويعزز مستويات الطاقة.

إضافة صعود الدرج إلى روتينك اليومي أمر ضروري. تجنب المصاعد الكهربائية متى كان ذلك ممكنا. وإذا كنت تعمل في مبنى عال، يجدر بك الاستفادة منه قدر المستطاع قبل وأثناء وبعد العمل.

بالإضافة إلى الصحة الجسدية، هناك أيضاً العديد من الفوائد الصحية العقلية لصعود الدرج. هذا العام، درس باحثون في جامعة كونكورديا حجم المخ للأشخاص الذين تسلقوا المزيد من السلالم بصفة يومية ووجدوا أن لديهم مادة رمادية بنسبة أكبر، والتي تحافظ على حيوية الدماغ.

وفوق كل هذا، صعود الدرج هو الخيار الأمثل للحفاظ على صحة الرئتين وتنظيم ضربات القلب والأوعية الدموية.

ما هي فوائد تسلق الدرج ؟

كثيراً ما يُنصح بصعود الدرج على أنه استراتيجية لإنقاص الوزن. أصبح صعود الدرج أيضاً من الألعاب الرياضية التنافسية. وقد تضاعف عدد السباقات في الدرج في بعضٍ من أطول المباني في أمريكا الشمالية من عام 1999 إلى عام 2007، وفقاً لما ذكره تقرير لوكالة أنباء كولومبيا. يُقدم صعود الدرج فوائد كثيرة لكلاً من المتنافسين والممارسين بشكل عام.

حرق السعرات الحرارية

صعود الدرج يساعد على حرق السعرات الحرارية، والتي يمكن أن يُساعدك على تحسين الوضع بالنسبة لوزنك. ويساعدك صعود الدرج بدلاً من المصعد على زيادة نشاطك بشكل عام، مما يسهم في زيادة نسبة حرق السعرات الحرارية اليومية. على سبيل المثال، بالنسبة لشخص يزن 150 رطل، فإنه يحرق حوالي 544 سعرة حرارية بمجرد المشي على الدرج لمدة ساعة، وفقاً لـ CaloriesPerHour.com.

إن رياضة صعود الدرج، تحرق ما يقرب من ضعف عدد السعرات الحرارية في بعض الألعاب الرياضية مثل الكرة الطائرة والبيسبول، وفقا ل StairClimbingSport.com.

يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها على وزنك، ودرجة انحدار الدرج، وعدد السلالم وسرعتك.

اللياقة البدنية العامة

صعود الدرج يعزز اللياقة البدنية وصحة القلب والأوعية الدموية. ووفقاً لدراسة تابعة لـ (مجلة الطب الوقائي – journal Preventative Medicine) استهدفت 2000 من النساء الصغيرات لديهم نمط حياة مستقر، فإن صعود الدرج يوفر فوائد كبيرة لصحة القلب والأوعية الدموية علي المدى القصير. ويتطلب صعود الدرج مجهوداً اكثر من المشي أو الجري على أرض مسطحة، وفقا لـ NYTimes.com.

نتائج مُرضية، ومجانية

يتطلب صعود الدرج مجهوداً كبيراً لحرق الكثير من السعرات الحرارية في وقت قصير. وبسبب هذا، يمكنك تحقيق فوائد كثيرة ونتائج مُرضية في فترة زمنية قصيرة. صعود الدرج لا يتطلب أي مُعدات خاصة ويمكن أن يؤديها أي شخص بغض النظر عن مستوى لياقته البدنية.

تعزيز قوة العضلات

عند صعود الدرج فإنك تستخدم عضلات القدم لتدفع جسدك إلى الأعلى. وبذلك فإن صعود الدرج يعمل على تعزيز عضلات الفخذ وأسفل الظهر وأوتار الركبة وعضلة السمانة وغيرهم من عضلات الجسم الأساسية. لجعل التمرين أصعب ومواصلة تدريب الساقين، لا تستخدم الدرابزين أو المصاعد الكهربائية.

موازنة لعضلات الجسم

لأن صعود الدرج  يتحدى التمارين الهوائية واللاهوائية، فيمكنه بذلك مساعدة العدّائين، و السبّاحين، وراكبي الدراجات وغيرهم من ممارسي الرياضات التنافسية على تعزيز قدرتهم على التحمل وتحسين الآداء.

كما أن تمارين صعود الدرج تساعدك في مكافحة الملل من خلال تغيير روتينك اليومي. إذا كنت تمارس صعود الدرج كتمرين أساسي لتقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم، يُفضل عمل موازنة عن طريق ممارسة تمارين القوة لتعزيز عضلات الجزء العلوي.

المصادر (1) (2)

ترجمة: قمر عبد الحكيم

الوسوم
اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

اترك رد

إغلاق